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健身达人||20分钟塑造傲人胸肌  

来自玩家学院   2011-04-02 15:31:24|  分类: 健身学院 |举报 |字号 订阅

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对多数健美练习者而言,胸肌比其他部位响应更快,更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快,无氧糖酵解能力强。换句话说,它们很容易“泵起”。

  胸肌增长迅速的另一个原因是,在日常生活中胸肌很少承受较大的压力,所以当它被迫举起大重量时,增长便爆发了。一些理论家认为,胸肌增长较快只是因为它离心脏很近,血液供应快。不管怎样,既然胸肌这么容易增长,为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?

  主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。

  虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

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在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。

  与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。

  卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。

  用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动

  如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。

  这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”

  不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

  下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快,但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐,那么你就没有全神贯注。注意力要集中!

1、哑铃飞鸟

  这无疑是一个孤立动作,它的作用是热身,让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上,将两个哑铃举到上空,掌心向内。

  让哑铃向两侧落下,保持手臂微曲。然后举起,重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可,然后转入下一个动作。

  2、双杠臂屈伸

  这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作,更因在空间移动身体,进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动,就会刺激更多的肌肉纤维。





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